Lahaanshaha xaglo qeexan ayaa muhiim u ah qof kasta oo raba inuu ilaaliyo qaab jireed dheellitiran oo siman.Kaliya maaha inay kor u qaado quruxda jidhka laakiin sidoo kale waxay muujinaysaa heer sare oo jirdhiska iyo anshaxa.Haddii aad tahay ciyaaryahan xirfadle ah, jir dhise, ama aad rabto inaad hagaajiso muuqaalkaaga guud, haysashada xaglo qeexan waa inay noqotaa mudnaanta.
Mid ka mid ah meelaha ugu muhiimsan ee laga daba galo xaglaha qeexan waa murqaha calooshaada.Xirmada lixda ah ee la damcay ayaa ah astaan u ah calool go'an.Si loo gaaro tan waxay u baahan tahay isku darka cuntooyin adag iyo jimicsi la beegsanayo oo xoojiya murqahaaga xudunta ah.Looxyada, fadhi-ku-fadhiyada, iyo kor u qaadista lugaha ayaa ah tusaalayaal ka mid ah jimicsiyada kaa caawinaya in ay sawiraan murqaha calooshaada oo abuuraan xaglo qeexan.
Meel kale oo xaglaha cadcad ay door muhiim ah ka ciyaaraan waa garbaha.Garabka ballaaran, ee jeexan ayaa bixiya dhalanteedka dhexda yar, abuurista muuqaal dheellitiran oo jirka sare ah.Garabka riixitaanka, kor u qaadista dambe, iyo safafka toosan ayaa ah jimicsiyada qaar ee bartilmaameedsada murqaha garabka oo caawiya abuurista xaglo qeexan.Intaa waxaa dheer, isku darka layliyada xoojinaya muruqyada dhabarkaaga sare, sida safafka iyo jiidashada, waxay sii xoojin kartaa xagasha garabkaaga waxayna hagaajin kartaa guud ahaan booskaaga.
Xaglo qeexan kuma koobna muruqyada caloosha iyo garabka.Waxa kale oo lagu gaadhi karaa meelo kala duwan oo jidhka ah, sida gacmaha iyo lugaha.Biceps-ka la sawiray iyo triceps-ka waxay abuuraan muuqaal muuqaal ah, gaar ahaan marka la leexiyo, oo muujinaya xaglo qeexan iyo kala soocida murqaha.Curyaaminta cududda, dhuujinta tricep-ka, iyo riixitaanka ayaa dhamaantood ah tusaalooyinka jimicsiga kaa caawin kara in ay murqahaan kor u qaadaan oo ay gaadhaan xagasha la rabo.
Sidoo kale, xaglaha jeexjeexan ee lugaha ayaa gacan ka geysta muuqaalka guud ee ciyaaraha fudud.Jimicsiyada sida squats, sambabada, iyo kor u qaadista kubka ayaa kaa caawin kara in aad kor u qaaddo quadriceps, murqaha muruqyada, iyo murqaha kubka, abuurista qeexitaan iyo qeexid muruqa.Jimicsiga hoose ee jirka kaliya ma wanaajiyo rafcaanka bilicda, laakiin sidoo kale wuxuu wanaajiyaa xoogga shaqeynta iyo dhaqdhaqaaqa.
Si aad u hesho xaglo qeexan koox kasta oo muruq ah, waxaa muhiim ah in la raaco hab-dhiska jirdhiska oo si fiican u wareegsan oo ay ku jiraan tababarka iska caabinta iyo jimicsiga wadnaha.Tababarka iska caabbinta wuxuu caawiyaa xoojinta murqaha wuxuuna abuuraa xaglahaas, halka jimicsiga wadnaha iyo xididada uu ka caawiyo gubashada dufanka xad-dhaafka ah iyo hagaajinta qeexida guud ee muruqa.
Jimicsiga ka sokow, nafaqadu waxay sidoo kale door muhiim ah ka ciyaartaa helitaanka xaglo cad.Cunto isku dheeli tiran oo leh borotiin ku filan, karbohaydraytyo, iyo dufan caafimaad qaba ayaa bixisa nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah horumarinta murqaha iyo hagaajinta.Waa muhiim inaad ilaaliso dheelitirka kalooriga si aad u hubiso in jidhkaagu helayo tamar ku filan oo uu ku taageero jimicsiga, laakiin aanu keenin dufanka jidhka ee dheeraadka ah.
Isku soo wada duuboo, haysashada xaglo cad ayaa sifo wanaagsan u ah qof kasta oo raadinaya inuu horumariyo jirkiisa.Haddi ay tahay murqaha calooshaada, garbaha, gacmahaaga, ama lugahaaga, isku darka jimicsiga la beegsanayo, nafaqaynta saxda ah, iyo ka go'naanta hab-socodka fayaqabka ee si fiican u wareegsan ayaa fure u ah.Iyadoo gaaritaanka xaglaha la qeexay laga yaabo inay qaadato wakhti iyo dadaal, faa'iidada hagaajinta bilicda iyo caafimaadka guud ayaa si fiican u qalanta.Markaa billow isku-darka jimicsiyada bartilmaameedka u ah kooxaha murqaha ee gaarka ah una soo dhawoow safarka si aad u gaadho xaglahaas la qeexay.
Waqtiga boostada: Oct-21-2023